Cómo motivar a una persona mayor a hacer ejercicio

Decirle a una persona mayor que “tiene que hacer ejercicio” rara vez basta. Para conseguir que se mueva más es mucho más eficaz entender qué le gusta, qué le da miedo y qué le impide empezar. La motivación mejora cuando la actividad tiene sentido para la persona y puede adaptarse a su capacidad.

La actividad física es beneficiosa a cualquier edad. Las recomendaciones generales incluyen actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y ejercicios de equilibrio, pero una persona sedentaria no necesita comenzar cumpliendo de golpe todos los objetivos semanales.

Primero: averigua por qué no quiere hacer ejercicio

Las razones pueden ser muy distintas:

• Dolor.
• Miedo a caerse.
• Fatiga o falta de aire.
• No saber qué ejercicios son seguros.
• Vergüenza o miedo a hacerlo mal.
• Depresión o apatía.
• Falta de compañía.
• Una actividad que sencillamente no le gusta.

La respuesta será diferente en cada caso. Presionar a alguien con dolor no resuelve el dolor; decirle a una persona con miedo a caer que “no pasa nada” tampoco aumenta su confianza.

1. Empieza por algo que ya le guste

No todo tiene que parecer una sesión de gimnasio. Caminar, bailar, cuidar un jardín, pasear al perro, hacer ejercicios sentado, ir a una actividad grupal o practicar tai chi pueden ser formas de moverse.

Preguntar “¿qué actividad te apetecería repetir?” suele ser más útil que decidir por la persona qué ejercicio debe hacer.

2. Fija objetivos pequeños y concretos

Un objetivo como “hacer más ejercicio” es demasiado abstracto. Es preferible empezar con metas como:

• Caminar 10 minutos después de comer tres días esta semana.
• Levantarse de la silla varias veces con apoyo seguro.
• Hacer una rutina corta de movilidad por la mañana.
• Ir a una actividad grupal una vez y decidir después si quiere continuar.

Cuando el objetivo se cumple, se puede progresar poco a poco.

3. Acompañar puede aumentar la adherencia

Para algunas personas, caminar con un familiar, amigo o cuidador hace la actividad más agradable y segura. La conversación y la rutina compartida pueden ser más motivadoras que hablar constantemente de los beneficios del ejercicio.

4. Combina actividad aeróbica, fuerza y equilibrio

El National Institute on Aging destaca tres tipos de actividad especialmente útiles en personas mayores:

• Aeróbica: caminar, bicicleta estática, natación u otras actividades que aumenten el trabajo cardiovascular.
• Fuerza: ejercicios con el propio peso, bandas, máquinas o cargas adaptadas.
• Equilibrio: actividades específicas para mejorar estabilidad y prevenir caídas.

Como referencia general, las recomendaciones para adultos incluyen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y fortalecimiento muscular al menos dos días. En personas mayores se añade especial importancia al equilibrio. Estas cifras son una meta poblacional, no un punto de partida obligatorio para alguien frágil o inactivo.

5. Relaciona el ejercicio con algo que le importe

“Hacer ejercicio para vivir más” puede sonar lejano. A menudo motivan más objetivos concretos:

• Poder subir escaleras con menos dificultad.
• Levantarse de una silla sin ayuda.
• Seguir saliendo a comprar.
• Jugar con nietos.
• Mantener independencia para vestirse o ducharse.

6. Evita infantilizar o controlar

La persona mayor debe participar en las decisiones. Convertir el ejercicio en una orden diaria puede generar rechazo. Es mejor ofrecer opciones y acordar horarios y actividades.

7. Reduce el miedo a las caídas de forma activa

Si una persona ha sufrido una caída puede limitar el movimiento por miedo. Pero moverse cada vez menos puede reducir fuerza y equilibrio y aumentar el riesgo.

En ese caso conviene combinar ejercicio seguro con revisión del entorno, medicación, visión y otros factores. Puedes ampliar información en nuestra guía para prevenir caídas en personas mayores.

8. Valora sarcopenia y pérdida de fuerza

Cuando existe pérdida clara de fuerza o masa muscular, el ejercicio —especialmente el trabajo de fuerza adaptado— adquiere todavía más importancia. La alimentación también forma parte del abordaje.

Consulta la guía sobre sarcopenia en personas mayores si hay debilidad, lentitud o pérdida funcional.

9. Registra progresos funcionales, no solo minutos

Además de contar pasos o minutos, puede ser motivador observar mejoras en tareas reales:

• Caminar hasta un lugar que antes costaba.
• Necesitar menos descansos.
• Levantarse con más facilidad.
• Sentirse más seguro al girar o cambiar de dirección.

10. Celebra la constancia, no la perfección

Habrá días con menos energía. Una semana irregular no significa fracaso. Es mejor retomar el plan que intentar compensar con una sesión demasiado intensa.

Cuándo pedir orientación profesional

Antes de aumentar de forma importante la actividad conviene consultar cuando existe:

• Dolor torácico o dificultad respiratoria no explicada.
• Mareos o desmayos.
• Caídas frecuentes.
• Dolor intenso o lesión reciente.
• Enfermedad cardiaca, pulmonar o neurológica con limitaciones relevantes.
• Debilidad marcada o dificultad para caminar.

Un fisioterapeuta o profesional sanitario puede adaptar el programa a la capacidad funcional y enseñar una progresión segura.

Cómo puede ayudar PIMOSA

En algunas personas, el principal obstáculo es no tener compañía o apoyo para salir y mantener una rutina. Los servicios de PIMOSA pueden complementar a la familia con acompañamiento y apoyo en actividades cotidianas, siempre respetando la autonomía y las indicaciones profesionales.

Fuentes consultadas

• National Institute on Aging: actividad aeróbica, fuerza y equilibrio.
• National Institute on Aging: beneficios de la actividad física.
• OMS Europa: recomendaciones de actividad física.

Contenido revisado en octubre de 2026. La actividad debe adaptarse al estado de salud y capacidad funcional de cada persona.